У межах кампанії створено спеціальну сторінку: http://howareu.com (howareu_program), де запропоновані контакти, посилання, поради, продукти, техніки та методики, які допоможуть піклуватися про ментальне здоров’я – своє та людей поруч.
Розробку та впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я координує МОЗ України. Всесвітня організація охорони здоров’я – експертний партнер, виконавчий партнер – громадська організація «Безбар’єрність». Майданчиком для розробки та ухвалення рішень є Міжвідомча координаційна рада при Кабінеті Міністрів України. Комунікаційна кампанія реалізується за підтримки Агентства США з міжнародного розвитку (USAID).
- Пам’ятка щодо комунікацій Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?»
- Ти як? Ініціатива Олени Зеленської розкаже про важливість піклування про ментальне здоров’я
https://www.youtube.com/watch?v=jb7QFm3f4wY
Інформаційні матеріали на тему психологічної допомоги для дітей та дорослих в часі війни (https://k-s.org.ua/coping-war/)
буклети:
• "Психологічні основи дітям, які постраждали від війни": https://bit.ly/3y74Z9V
• "Як поговорити з дітьми про втрату близької людини та допомогти впоратися з горем": https://bit.ly/3EXRbzH
• "Що треба знати про посттравматичний стресовий розлад (ПТСР): https://bit.ly/3JKsvf0
• "Якщо складно заснути: поради для дорослих": https://uni.cf/3aj4UX4
• "Якщо дитина не може заснути": https://uni.cf/3OSHKGb
Інформаційні матеріали на тему посттравматичного стресового розладу (https://k-s.org.ua/ptsd/)
Дихання – це швидкий інструмент для заспокоєння. Простими вправами ми можемо заспокоїтися, узяти під контроль тривогу та прояви стресу.
https://docs.google.com/presentation/d/1kqU-B7mhdEQIPmN7sA-lAsG8IkqKK5wL/edit#slide=id.p1
📌*Як прийняти те, що життя змінилось назавжди*
Перші вибухи, що пролунали по всій країні 24-го лютого, змінили нашу реальність. Страх невизначеності став на зміну мирному побуту, планам і мріям. Важливо, пройти складний процес прийняття того, що трапилось і адаптуватись до нового життя.
Що відбувається у момент змін і як із цим впоратись.
🔹Існує популярна теорія американської психологині Елізабет Кюблер Росс про стадії прийняття втрат та життєвих змін: заперечення, злість, торг, депресія, прийняття. Стадії можуть чергуватись по-різному або проживатись “уперемішку”.
🔹Прийняття змін — це передусім відсутність психологічного опору ситуації. Перша думка, яка вочевидь накрила багатьох “Я не можу в це повірити!”. Проте, чим довше опираєтися реальності, тим складніше перейти до адаптації та стати корисним.
🔹Заперечення й заціпеніння — це адекватна захисна реакція психіки. Цей стан може супроводжуватись забудькуватістю та дезорганізованістю. Забуваєте, де поклали телефон, не можете знайти ключі.
Що робити на цій стадії:
🔸відновити щоденну рутину (їжа, догляд за тілом, легкі фізичні навантаження)
🔸 говорити про свій стан з близькими людьми
🔸 дати собі час оговтатись й усвідомити ситуацію
🔹Гнів настає як наслідок усвідомлення змін. Дратівливість і злість, пошук винних та відчуття несправедливості — особливо гострі в цей період.
🔸писати про свій гнів та інші емоції у щоденник
🔸виговорювати їх вголос собі чи близьким
🔸прокричатись
🔹Торг — спроба відкласти прийняття рішення про життя в новій реальності. Характерні дії для цього стану:
🔸домовляння з собою та близькими про якийсь план дій
🔸багато сумнівів щодо дій, пошук якихось авторитетів, які скажуть, як краще вчинити
🔸підготовка до прийняття рішення: панічна перевірка документів, скуповування продуктів, перезбирання дорожньої сумки
🔸спроби відтягнути момент нових дій
Як діяти у цьому стані:
🔸працювати зі своїми думками: повторювати собі, що думки не дорівнюють реальності!
🔸змінити свій внутрішній фокус із сумнівів на пошук тих дій, що можуть допомогти вплинути на ситуацію
🔹Депресія або апатія — збайдужіння, стан пригніченості й смутку, знижена працездатність, відсутність енергії. Може зникнути апетит, з’являтися порушення ШКТ.
Що робити:
🔸встановити й дотримуватись режиму сну та харчування, щоденно приймати душ і вмиватись!
🔸просити близьких про допомогу й підтримку
🔸виконувати прості фізичні вправи
🔹Прийняття.
🔸Це момент усвідомлення того, що навіть у цій реальності можна знайти своє місце. Нехай одна людина і не може вплинути на глобальний перебіг подій, але є маленькі справи, які їй до снаги.
🔸Розвинути й закріпити цей стан допоможе волонтерська діяльність у тому, що вам вдається. А також звісно, меми і жарти, які так щедро створюють люди, про події довкола.
🔸Коли ви досягли стану прийняття нової реальності, почали шукати чи знайшли своє нове місце в ній — вам буде значно простіше допомагати іншим і зберегти своє життя та здоров'я.
Якщо ви все ж таки не можете впоратися з емоціями, то зверніться по безкоштовну підтримку до платформи "Розкажи мені". На платформі ви можете відверто поспілкуватися й обговорити з професійними консультантами все, що вас турбує.
Перейти на платформу: https://tellme.com.ua
Що таке війна? Як пояснити це дитині та вправи для психологічної допомоги:
⚪ Ми можемо пояснити, що війна — це агресивні дії однієї країни щодо іншої. Війна вже триває 8 років, просто вона була для нас непомітна. Зараз це змінилося. Якщо дитина знає, що таке цінності, можна пояснити, що цінності людей і країн можуть не збігатися.
⚪ Війна — це завжди страшно та жахливо. Ми маємо робити акцент: “Дивися, ми зараз у безпеці й наша армія робить усе, щоби ми залишалися в безпеці. А для того, щоби ми були в більшій безпеці, нам треба прислуховуватися одне до одного, важливо, щоби ти робив те, що я кажу. Ти відповідаєш за те-то й те-то”. Дитину важливо зробити відповідальним за щось. Будь-яка розмова з дитиною має закінчуватися обіймами.
⚪ Корабель не тоне на воді, він тоне, коли вода потрапляє всередину нього. Тому не так важливо, що зовні, важливо — що ми впускаємо всередину.
⚪ Далі — кілька порад, як допомгти дитині.
◽ Режим дня. Робіть усе, що ви робили раніше, якщо є така можливість. Якщо дитина їла завжди о певній годині та є можливість так робити і надалі — продовжуйте. Те, що зараз пов’язує нас із мирним часом, буде на користь.
◽Важливо створювати безпечний простір. Наприклад, будиночки чи “халабуди”, сидіти на підлозі, малювати будиночки, гратися в хованки. Те, що може давати відчуття кордонів.
◽ Грати в псевдоагресивні ігри. Наприклад, битися подушками, бігати і кричати, грати в боулінг чи збивати кульки.
Як подолати паніку ❓
🟣 Вправа на контроль стоп, спини, очей і рук
У людини є кілька точок опори й контакту, завдяки яким вона може вийти зі стану паніки.
⚪ Стопи. Що б не відбувалося, перевіряйте себе і своїх дітей, наскільки стійко стоять стопи. Коли чуєте інформацію, що вас лякає, постарайтеся одразу подивитися на свої ноги. Контакт із ногами дає можливість рухатися.
⚪ Спина. Якщо у вас є можливість на щось спертися, зробіть це. Коли стає страшно, притуліться до стіни чи спинки стільця.
⚪ Очі. Роздивіться, що є навкруги. Якщо поруч із вами хтось є, зустріньтеся з ним/нею поглядом. Коли страшно, ми часто говоримо “у мене в очах потемніло”, тобто виходимо із зорового контакту. Покліпайте очима й знайдіть яскраву точку, аби сфокусуватися.
⚪ Руки. Стисніть і розтисніть кулаки, потріть руки, обійміть себе. У сильному стресі ми втрачаємо контакт зі своїм тілом. Буквально “вилітаємо” з нього. Але тільки тіло може витримати те напруження, з яким ми стикаємося. Якомога частіше загортайтеся в ковдру.
🟣 Вправа: точка між підмізинним пальцем і мізинцем
Екстрена допомога під час паніки. Знайдіть точку між безіменним пальцем і мізинцем. Натисніть на неї.
🟣 Вправа на простукування грудної клітки
Простукуйте грудну клітку, з’єднуючи руки, з періодичністю один удар на секунду, чергуючи руки. Проговоріть: “Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це”. Ця вправа допомагає повернути серцебиття в нормальний ритм. Тому важливо, щоби був саме один удар на секунду. Якщо робити це частіше, серцебиття пришвидшується.
Якщо дитина самостійно не може це робити, ритмічно постукайте по її колінах чи плечах зі словами: “Ми впораємося, справді страшно й важко, але подивися, які ми молодці”.
🟣 Вправа “потягуньки”
Цю вправу треба обов'язково запам'ятати. Як тільки з’являється можливість, робіть “потягуньки”: тягніться вверх. Якщо вмієте займатися йогою чи стретчингом, саме час згадати ці вправи.
У стані стресу м’язи спазмуються. Треба повернути їхній нормальний тонус — саме так ми виходимо зі стану стресу.
Якщо перебуваєте в закритому просторі й не можете потягнутися, потягніть пальці рук, ніг, шию. Це допоможе повернути активність префронтальної кори, щоб швидко думати й реагувати.
Втома VS вигорання: як відрізнити та допомогти собі
Накопичення втоми, виснаження, руки опускаються, зібратися купи все складніше. Той етап, який ми всі зараз проходимо.
Можливо, ми просто втомилися. Але є вірогідність вигорання, з яким впоратися складніше. Як розрізнити.
😓 Втома. Розглядається як тимчасове зниження працездатності, здатності чинити опір інтенсивним подразникам або тривала відсутність відпочинку.
У ситуації втоми допоможе відпочинок — дозвольте собі полінуватися: пограти у просту гру в телефоні, подивитися серіал, помалювати. Якщо ж втома не минає після відпочинку, це може бути ознакою вигорання.
🥴 Вигорання. Поняття використовується як узагальнююче для позначення ознак фізичної, емоційної або мотиваційної втоми, виснаження. Вигорання виникає як реакція на тривалий стрес і тривогу.
◾В умовах війни вигорання може бути пов’язане з такими факторами:
▪ відсутністю відчуття покращення ситуації
▪ збереженням відчуття тривоги навіть тоді, коли реальна загроза припинилася або зменшилася
▪ появою відчуття відстороненості від суспільних подій — відчуття ніби це все відбувається не зі мною
▪ не встигає зробити навіть ті рутинні справи, що раніше легко виконувала
◾Ознаками вигорання вважаються:
▪ відчуття постійної перевтоми
▪ погіршення стану здоров’я, часті головні болі
▪ безсоння
▪ роздратованість
▪ почуття емоційної спустошеності, непотрібності, безпорадності
▪ зловживання алкоголем, психоактивними речовинами
🔷Способи протидії вигоранню:
🔹 Усвідомити справжні причини, котрі викликають вигорання: невідомість, постійне очікування новин, страх отримати страшні вісті.
🔹Дотримуватися режиму харчування, сну, рухової активності: робити кілька прийомів їжі на день, пити більше, ніж зазвичай; використовувати. перерви між повітряними тривогами не лише для господарських справ, але й для прогулянки на свіжому повітрі; спати за будь-якої можливості.
🔹Відчуття контролю. Взяти під контроль рутинні справи: прибирання, особиста гігієна.
🔹Приймати та надавати підтримку близьким та тим, хто цього потребує: прості питання «Як ти?» «Як справи?» можуть повернути сили.
🔹«Звірка годинників» цінностей: спілкуватися з однодумцями, читати і слухати інформаційні канали, які підтримують цінності вашої спільноти.
🔹Дозволяти собі виражати та висловлювати емоції. Можна кричати, матюкатися, головне, знати, кому адресована агресія і випадково не виплеснути її на близьких.
🔹Пам’ятати про пріоритети — знати, що для вас у цей момент є найважливішим, а що може почекати до перемоги.
Як опанувати жах після обстрілу
Навіть після того, як небезпека минула, людина на тілесному та емоційному рівні продовжує проживати травматичний досвід. Важливо якомога швидше вийти з цього стану.
🦋 Техніка «обійми метелика». Обійміть себе руками за плечі й робіть постукування долонями по плечах — ніби це тріпочуть крила метелика.
💦 Підтримуєте ритм і говорите до себе: «я в безпеці», «зараз мені нічого не загрожує», «я в порядку».
👆 Глибокі вдих-видих.
🧚♀ Повторюєте вправу ще мінімум один раз, або поки не заспокоїтесь. Робите вправу після кожного травматичного досвіду.
Немає коментарів:
Дописати коментар